4个严重损害女性膝盖的小习惯，你每天都在做
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发布 : 07-10
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图片: 黄仔 | 撰稿: 浮游炮 | 责编: 铃兰 原创文章，未经许可，Hi，大家好，今天又是辛苦打工的浮游炮鸭~你是从什么时候感觉到自己老了的？熬不动的夜，蹦不动的迪，还是现在一直不敢脱掉的棉裤？浮游炮就是在脆弱的膝盖上，明显地感受到自己不再年轻。着凉了，疼；久坐了，疼；间歇性跑跑步，还是疼……并且不止我一个人有脆弱的膝盖，数据显示：中国膝关节骨关节炎的患病率为8.1%，且女性的患病率约为男性的两倍！女性患病率为10.3%，而男性为5.7%。另外，女性骨关节炎发病时间比男性早10年，通常从40岁开始发病，男性则是50岁。那么，女性的膝盖为什么更脆弱？我们该如何保护自己的膝盖呢？《当代女性不为人知的脆弱之膝盖》，正式开始！▲图片来源：Giphy为什么女性的膝盖更脆弱？女性膝盖更脆弱的原因有很多，既有先天因素，也有后天因素，在这里浮游炮给大家简单介绍下：雌激素雌激素不仅对女性各项生理功能有很大的影响，还在女性骨代谢平衡中起着重要作用。研究发现，女性在整个月经周期中，雌激素水平较低的排卵期，更容易发生膝盖损伤。也因此女性在绝经期后雌激素水平下降时，患膝关节炎的风险会大大增加。生理构造女性的骨盆更宽，骨盆和大腿之间的角度（也叫Q角）更大，所以膝盖在受力时，不是垂直状态，更容易向内塌陷，造成膝盖外翻。▲图片来源：网络因此，女性的膝关节磨损会更加严重，导致膝盖脆弱。▲图片来源：网络肌肉和软骨更薄弱膝关节的周围，有肌肉和韧带在负责固定和支撑，当肌肉较为薄弱时，膝关节自己就不得不支撑起更多的重量。▲图片来源：Giphy和男性相比，很多女性的肌肉较为薄弱，所以平时膝关节的负担也相对重一些。另外，还有研究显示，女性的膝关节软骨和男性相比，并不是等比例缩小，两者膝软骨体积和表面积有显著差异。更容易骨质疏松女性由于绝经期激素紊乱，老年后更易患骨质疏松，导致了膝关节的脆弱。据《中国居民骨质疏松症流行病学调查》显示，50岁以上女性骨质疏松患病率为32.1%，65岁以上女性患者达到51.6%！在我国有高达60%的中年女性有缺钙现象。生活习惯除了以上种种，生活中还有很多女性特有的习惯和活动在影响膝盖的健康。比如女性如厕时常常需要蹲下，而蹲下时膝盖受力是我们体重的8倍，且女性的如厕时间约是男性的2.3倍。这么看来，光上厕所这一项活动，女性的膝盖就要比男性承受更多。▲图片来源：Giphy同时，女性在怀孕期间体重增长较多，此时膝关节的压力也会大大增加。另外，女性还会穿高跟鞋，并担负了更多的家务劳动，比如弯腰打扫卫生、蹲下哄孩子、以及买菜上下楼梯时，都会使膝盖的负重增加。这么看来，女性的膝盖确实好难啊！那么，我们该如何保护自己脆弱的膝盖呢？如何保护我们的膝盖？既然先天因素咱改变不了，那就从后天改善，增强身体素质，注意防护，少做损害膝盖的事。适度体育锻炼加强膝盖附近的肌肉，可以让肌肉帮助膝盖分担重量，从而减少磨损。尤其是臀腿部位的肌肉，比如大腿的外展肌、臀中肌等，都可以帮助稳固膝盖。关于运动类型，我们可以选择游泳、骑车、俯卧撑等非站立运动，对膝盖负荷也相对较小。另外还可以做些有针对性的抗阻训练，比如用弹力绳绑在踝关节上方做外展运动，以增加关节周围肌肉力量。但是爬山、跳舞以及打拳这三项运动要慎选，因为这些运动往往经常需要膝关节处于半屈曲的状态，对关节磨损较大，很容易出现软骨损伤。▲图片来源：Giphy另外，一定要注意用正确的姿势运动！在充分了解发力部位，掌握基础知识的情况下，再去训练。补充营养想要养成强健的膝盖，除了锻炼，营养也必须跟上。预防骨质疏松，最好平时就从膳食中补充足够的钙，多吃点奶制品、瘦肉、大豆和坚果等。《中国居民膳食指南（2022）》建议：「吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300mL~500mL液态奶。」当饮食摄入的钙不足时，可以补充点钙片和维生素D。平时也别忘了多晒晒太阳，有利于钙的吸收。同时，对膝软骨来说，还有三大重要营养素：氨基葡萄糖、硫酸软骨素和透明质酸，它们是软骨代谢所需原材料，当原材料充足时，软骨的代谢合成以及修复速度才会较快。因此，当你的膝关节感到不适时，需要及时到医院检查，必要的时候可以咨询医生服用相关补剂。控制体重体重过高会给膝盖带来较大的负担，我们站起来或是走路时，膝盖的负重是体重的1~2倍；上下坡或上下楼梯时，膝盖的负重是体重的3~4倍；跑步时，膝盖的负重是体重的4倍；而蹲或跪，膝盖的负重到达了8倍！▲图片来源：网络哎，膝盖都已经这么难了，想必你也不忍心再继续炸鸡和奶茶，给它增加负担了叭……小心这些坏习惯！除了在运动和饮食方面强健膝盖，我们还要少做那些损伤膝盖的事，生活中有很多不起眼的小习惯会暗暗「虐待」我们的膝盖，下面浮游炮就带你把它们一一揪出来！错误坐姿由于女性身体更柔软，所以盘腿坐、鸭子坐、跪坐、跷二郎腿等常用的坐姿五花八门，但长时间维持这些坐姿，都会对关节有一定的损害。尤其是盘腿坐，作为瑜伽以及武术的常用姿势，不少人认为经常盘腿坐可以强健心肺。但研究发现，盘腿坐对于人的膝关节、踝关节是很大的考验，莲花坐更是最容易让人受伤的瑜伽动作之一。因此如果你做不到盘腿坐，或是膝关节和踝关节本身就有问题，请尽量远离这种坐姿。还有可爱的鸭子坐，由于骨盆比较宽，女性被认为更加适合「鸭子坐」，儿童挑战这个坐姿也是轻而易举。但是「鸭子坐」不适用于任何人群，这种坐姿会对髋关节和膝关节造成压力，导致关节疼痛。▲图片来源：网络另外，跪坐对膝盖压力很大，跷二郎腿也是我们之前说过很多次的错误坐姿。对了，就算你没用这些错误坐姿，也不能久坐不动，还是会对膝盖不好哦~穿高跟鞋无论是工作需要，还是变美需求，很多姐妹还是得每天穿着高跟鞋奔波。其实高跟鞋最大的作用就是提高我们身体的重心，并且能够减小腰椎弯曲的角度，这就导致了腰椎下段压力增加，我们为了维持身体平衡和姿态，不得不被迫调动身体其他部位的肌肉，这可能就是穿高跟鞋时间久了不光脚疼，腿、腰和后背也疼的原因。穿高跟鞋不仅会增加膝盖的负荷，还容易摔倒，造成膝盖和脚踝的直接损伤。▲图片来源：Giphy长时间蹲便有多少人为了偷偷摸鱼、带薪拉屎，而无限延长自己的蹲坑时间？刷刷小视频，逛逛淘宝，不知不觉半个小时就过去了，再起来时，腿已经麻到没有知觉……前面我们说过很多次，蹲下时膝盖受力是我们体重的8倍，尤其女性在小便时也需要蹲下，所以一天中蹲便的时间会更长。为了保护我们的膝盖，请姐妹们尽量选择坐便，不得不选择蹲便的话，就请「认真排便」，小便或大便完即时起身。摸鱼虽好，但损害自己的健康可就不值当了~久坐不动或过度运动对于膝盖来说，「久坐不动」和「过度运动」两个极端都不好。久坐不动的人，肌肉无力，不能有效帮助膝关节承重。但运动过度也会对关节造成磨损，还容易诱发骨性关节炎。还记得前一阵子的刘畊宏热潮，不少姐妹为了减肥塑形，不顾自己的身体情况强行跟练。浮游炮时不时就能在微博上看到过度运动造成损伤的热点：▲图片来源：网络▲图片来源：网络因此，别再「持续性混吃等死，间歇性努力跳操」了！选择适当的运动方式，循序渐进加强训练，才是对膝盖最好的选择。最后，浮游炮还想说一个让人无奈的因素，那就是家务劳动。据统计，在业女性工作日平均总劳动时间为649分钟，其中照料家庭成员和做饭/清洁/日常采购等家务劳动时间为154分钟，约为男性的2倍。并且女性承担家庭照料主要责任。平均每天用于照料/辅导/接送孩子和照料老人/病人等家人的时间为136分钟。▲图片来源：Giphy在日复一日的操劳中，女性的膝盖也一直在默默承受着整个家庭的重担。因此，感觉自己膝盖不好的女性，要尽量减少蹲、跪等姿势，上下楼梯时不要拿太沉的东西，必要时可以用雨伞、拐杖辅助。同时少穿高跟鞋，适度锻炼，多补充营养。在出现不适时及时就医诊断。另外，也请身边的家人多一些理解和包容，家务从来都不是女性的天职，美满的家庭需要每个人的付出和努力。早安，我爱这个世界。参考资料[1]曹光磊. 女性骨关节炎发病时间捱比男性早10年[J]. 老年健康, 2021(10):12-13.[2] 腾讯医典她知.女生膝盖更容易受伤，做好这3件事可避开[EB/OL].(2022-10-10)[2022-11-04].https://mp.weixin.qq.com/s/DLgSN9C0wlTJM9QOASLcqA[3] 戴小宇,王昭明. 雌激素及其受体与骨性关节炎相关性的研究进展[J]. 中国矫形外科杂志,2016,24(17):1590-1593.[4]崔明星. 女性珍"膝"五字诀[J]. 当代老年, 2020.[5]区广鹏,肖军,郑佐勇,李贝,刘伟,李干.老年膝关节骨性关节炎患病危险因素的调查[J].中国组织工程研究,2012,16(50):9463-9470.[6]Wahl CJ, Westermann RW, Blaisdell GY, Cizik AM. An association of lateral knee sagittal anatomic factors with non-contact ACL injury: sex or geometry?[J] J Bone Joint Surg Am. 2012 Feb 1;94(3):217-26.[7]Faber SC, Eckstein F, Lukasz S, Mühlbauer R, Hohe J, Englmeier KH, Reiser M. Gender differences in knee joint cartilage thickness, volume and articular surface areas: assessment with quantitative three-dimensional MR imaging. Skeletal Radiol[J] . 2001 Mar;30(3):144-50.[8]东九. 了解你的膝盖吗?[J]. 人民交通, 2014(5).[9]央视网.养护骨关节从30岁开始[EB/OL].(2021-09-03)[2022-11-04].http://jiankang.cctv.com/2021/09/03/ARTIqRNcJOMIoe8zhRJeDk6t210903.shtml[10]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）版[EB/OL].[2022-11-04]. http://dg.cnsoc.org/article/04/70JvPbFmTlyZbjoO67LeRg.html[11]UAMS Health. Does Crossing Your Legs Cause Varicose Veins?[EB/OL]. (2019-03-08)[2022-09-23]. https://uamshealth.com/medical-myths/does-crossing-your-legs-cause-varicose-veins/.[12]光明网.我国膝关节炎发病率约为8％ 科学防治很重要[EB/OL].(2022-07-25)[2022-11-04].https://m.gmw.cn/baijia/2022-07/25/1303060330.html[13]第四期中国妇女社会地位调查主要数据情况[J].妇女研究论丛,2022(01):1+129.
